10 sándwiches y bocadillos deliciosamente sanos

1. Bocadillo de huevo duro y mantequilla de aguacate

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Para la mantequilla de aguacate, mezcla un aguacate mediano lleno de poder cortado en dados con un chorrito de lima, una pizca de sal y un toque de pimienta negra (opcional); aplastándolo todo con un tenedor o ayudándote de unas barillas de batir. Después, unta un pan tipo baguette abierto por la mitad (mejor si está recién hecho y muy crujiente) con la crema resultante. Por último, dispón sobre ella con cuidado dos huevos duros hechos rodajas, algunos guisantes tiernos, tres rabanitos laminados y unas hojas de albahaca fresca.

Este bocadillo te aportará toda la energía de una comida completa. Además, gracias a su alto contenido en vitaminas, proteína y grasa vegetal "buena", te ayudará a cuidar tu piel desde el interior.

2. Sándwich primavera

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Escoge un pan de molde integral o con semillas (este simple gesto le aportará un toque de fibra extra a tus sándwiches). Después de untarlo con mostaza por la cara interior, en diferentes capas, coloca en el siguiente orden: lechuga Batavia, unas lonchas de pavo braseado, pepino en rodajas, unas lascas de queso parmesano, hoja de roble roja, rabanitos en láminas y unos brotes verdes. 

Este emparedado es una bomba de vitaminas y sabor; con muy poca grasa. Además, tanto su colorido como su apetecible aspecto lo convierten en una perfecta opción para sorprender a tus invitados en almuerzos informales, picnis al aire libre o cenas tempranas.

3. Mollete con mozzarella y anchoas

En un pan de mollete individual, pon una hoja grande de lechuga iceberg (rica en agua) y, sobre ella, coloca un champiñón grande previamente pasado por la plancha con una pizca de sal y un chorrito de aceite de oliva, una rodaja de mozzarella fresca y cuatro anchoas del Cantábrico formando un cuadrado.

Es fundamental que tanto la mozzarella como las anchoas sean de buena calidad. El sabor suave de la primera equilibrará la intensidad de las segundas. El resto de ingredientes le aportarán originalidad al conjunto. Proteínas, calcio y minerales se alían en este bocadillo 100% mediterráneo.

4. Chapata de salchichón ibérico

Elige un pan de chapata con poca miga. Ábrelo y unta la parte inferior con margarina baja en sal. El siguiente paso es disponer sobre ella unas tiras de pimiento del piquillo, salchichón ibérico picado, una loncha gruesa de queso gouda, unas hojas de espinaca y un poco de mostaza de Dijon.

Al contrario de lo que se suele creer, los embutidos ibéricos como el salchichón, el chorizo, el jamón o el lomo, consumidos de manera esporádica, son altamente nutritivos y beneficiosos para el organismo. Eso sí: asegúrate de que la forma en que se han procesado es lo más natural posible, sin colorantes ni conservantes, y respetuosa con el producto.

5. Bocadillo vegetal con queso crema

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Pan de cereales y vegetales frescos son los ingredientes principales de este apetecible bocado. Procura que los segundos sean de temporada. ¿Una combinación ganadora para la estación primaveral? Pimiento amarillo cortado en tiras, tomate de huerta hecho rodajas, calabación a la plancha, rúcula y brotes de soja. Complétalo untando el pan por ambas caras interiores con queso crema desnatado.

Obtendrás agua, vitaminas, fibra, calcio y proteínas de una sola vez. Además, podrás ir variando la receta con lo que encuentres en el mercado; pues este tipo de bocadillo lo admite (casi) todo.

6. Sándwich de huevo

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Cuece dos huevos de corral y, una vez escurridos, enfriados (con una media hora en la nevera bastará) y pelados, separa la parte de la clara de la de la yema. Pica la primera. Aplasta la segunda con un tenedor y conviértela en crema añadiéndole una cucharada sopera de mayonesa; mucho mejor si la preparas tú mismo.

Por otro lado, corta un cuarto de cebolla blanca en tiras, incorpórala a la preparación anterior y mézclalo todo con la clara picada, agregándole una pizca de sal, pimienta negra y cebollino troceado. Para finalizar, corta pan de molde blanco en triángulos y rellénalo con la mezcla.

Simple, pero eficaz. ¡Y con un altísimo contenido protéico!

7. Bagel de salmón ahumado

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Mezcla queso crema bajo en grasa con cebollino picado y eneldo fresco (también puedes comprarlo ya en el súper al toque de finas hierbas). Rebana un bagel con semillas de amapola y unta la parte inferior; también la superior si quieres aportarle más fuerza. Encima, coloca salmón ahumado cortado en láminas gruesas. Remátalo con unas hojas de acelga crudas y un chorrito de limón.

Si te gustan el pescado azul y los sabores nórdicos, este es tu bocadillo. Y no olvides que el salmón es un alimento cardiosaludable gracias a los ácidos grasos Omega 3 que contiene.

8. Sándwich caprese con tomate seco

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¿Cómo convertir una clásica ensalada caprese en bocata? Pues muy fácil: mediante un sándwich (de dos capas y con pan de molde con pipas) relleno de mozzarella fresca, tomate seco, pimiento amarillo y rúcula. Para el aliño, haz una vinagreta con aceite de oliva virgen extra, albahaca picada, sal y pimienta blanca.

El conjunto de sabores, unido a un equilibrado combo de nutrientes "optimismas" como la vitamina C y el hierro, te pondrá de buen humor.

9. Bocadillo de jamón y boquerones en vinagre

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Abre un bollo de pan blanco y úntalo con una clásica tumaca a base de tomate rallado, aceite de oliva y ajo. Prescinde de la sal, ya que tanto el jamón serrano como los boquerones en vinagre ya la llevan. Por persona, calcula un par de lonchas de jamón y entre cinco y seis boquerones. Et voilá!

Lo mejor del mar se encuentra con lo mejor de la tierra en este bocata. Pura delicia saludable.

10. Sándwich de pepino

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Haz una crema con una cucharada de mayonesa y un poco de rúcula picada. Añádesela a una rebanada de pan de molde blanco y, encima, coloca un pepino pequeño en rodajas y unas hojas de lechuga alemana troceada. Remátalo con unos brotes verdes y, después de cerrar el sándwich con una segunda rebanada de pan, córtalo en cuatro partes iguales para servirlo como al modo pintxo.

Tal vez, la mayor ventaja para tu cuerpo de este emparedado sea la hidratación que le aportará gracias a la lechuga y el pepino. Y el agua es algo fundamental para esa ardua lucha contra la celulitis pre-operación bikini.