¿Qué es mejor, correr en la calle o en cinta?

Hay muchos que dudan sobre la efectividad del entrenamiento de carrera en cinta; pero ahora que estamos en plena ola de frío y lluvias, que hay muchas menos horas de luz, puede ser el sustituto perfecto para mantener la rutina de nuestro entrenamiento de carrera. Aunque es cierto que correr en la cinta requiere un esfuerzo ligeramente menor que el de hacerlo en la carretera, ya que además de ayudar en el desplazamiento y de no presentar las irregularidades del asfalto, el hecho de que estén en el interior de los gimnasios, la temperatura (frío o calor), el viento y demás condicionantes climatológicos nos facilitan el entrenamiento.

El hecho de que la cinta de correr fuera una máquina que comenzaron a utilizar los corredores de élite cuando no podían mantener su plan de entrenamiento fuera parece que contesta afirmativamente a la pregunta que realizábamos en el título de este artículo. Entrenamiento en cinta: ¿Sí o no? La respuesta es sí, pero como complemento o sustituto. Efectivamente entrenamiento en cinta, sí, pero teniendo en cuenta y aplicando una serie de cuestiones importantes que le permitirán reproducir fielmente su entrenamiento en la calle. Las variables que debe de introducir en su entrenamiento de cinta son:

Inclinación

Correr en la cinta en principio le requiere menos esfuerzo en su entrenamiento, ya que aunque no nos demos cuenta de ello, no tiene los desniveles que nos encontramos en la calle. Debe incluir variaciones en la inclinación de la cinta. Cuando realice rodajes a ritmo controlado, para asemejar lo más posible el entrenamiento de carrera en el asfalto, eleve la inclinación en un grado o dos, e incluso alterne los grados de inclinación cada cierto tiempo para simular mejor el terreno del exterior. 

Incremento de velocidad

Cómo hemos comentado arriba, el hecho de que la cinta se desplace automáticamente también favorece su desplazamiento. No tiene que tirar de su cuerpo, la cinta le ayuda a desplazarse. Su carrera es más fácil en la cinta. Esta le presenta una resistencia ligeramente menor que el de la carrera en asfalto. Por ello, para igualar condiciones, debe incrementar ligeramente la velocidad cuando corra en la cinta comparativamente a cuando lo haga en el exterior. Quince segundos más rápido por kilómetro sería el ritmo que mejor refleje su ritmo en el exterior.

Largo y variado

El hecho de que realicemos nuestro entrenamiento de carrera en interiores nos va a provocar una mayor transpiración que cuando corremos en el exterior. Por eso nuestra sensación de fatiga será mayor. A ello se une la monotonía de correr en el sitio, lo que sin duda nos provoca una sensación de cansancio y de ganas de abandonar que probablemente reducirá nuestro tiempo de entrenamiento. Para evitar estas sensaciones es básico planificar un entrenamiento suficientemente largo y obligarnos a cumplirlo utilizando trucos que nos distraigan del anodino correr en cinta. El mejor truco es ir variando las intensidades e inclinaciones.

Un entrenamiento tipo idóneo y que suelo practicar consiste en:

5 minutos de calentamiento a una velocidad controlada y cómoda de modo que vayamos entrando en calor y nuestro organismo se ajuste a las exigencias de nuestro entrenamiento. (5’0’’)4 minutos a ritmo controlado, el equivalente a nuestro ritmo de tirada larga (4’45’’)4 minutos a ritmo más vivo, equivalente a ritmo de maratón (4’15’’)4 minutos a ritmo de tirada larga de nuevo. (4’50’’)

Cada uno que ajuste sus ritmos según sus tiempos de carrera.

Repita este ciclo tantas veces como necesite, hasta completar el rodaje programado. En mi caso normalmente será un par de veces más, para llegar así a los 40 minutos de entrenamiento y acabar con otros 5 de enfriamiento. Del mismo modo valdrían los programas de entrenamiento prefijados por la propia máquina. Hay rutinas que simulan entrenamiento en montaña, de intervalos con diferentes inclinaciones y rodajes largos, etc., y todos ellos igualmente efectivos.

La mayoría de las veces, el principal enemigo que tenemos cuando entrenamos en cinta suele ser el aburrimiento y la sensación de fatiga que nos invade mucho antes que cuando corremos en un circuito exterior en el que tengamos que ir y volver. Psicológicamente, el hecho de poder abandonar a la mínima sensación de fatiga, nos debilita y empuja a dejar el entrenamiento antes de tiempo. Para evitar esta sensación debemos incluir variaciones en nuestra rutina que nos distraigan la atención y nos vayan ayudando a conseguir pequeños retos, pequeños objetivos. Trucos efectivos para luchar contra esta sensación de abandono es la de empezar a un ritmo relativamente lento, de calentamiento, e ir aumentando la velocidad gradualmente en muy pequeños tramos de 0,3 kilómetros por hora cada tres minutos.

Así, si empezamos a rodar a un ritmo de 12km/h, y tras calentar cinco minutos a esta velocidad, comenzamos a incrementar la velocidad a un ritmo de 0,3km/h cada 3 minutos, tenemos mayor posibilidad de completar el entrenamiento. De esta manera completaremos diez tramos de 3 minutos o lo que es lo mismo: treinta minutos de carrera efectiva. La persecución de un reto nos ayuda a completar el entrenamiento y nos prepara sicológicamente para afrontar los retos de un maratón. Si vamos incrementando la velocidad cada tres minutos, podremos correr durante 40 minutos (Incluimos los cinco iniciales de calentamiento y cinco finales de enfriamiento).

Tanto en el entrenamiento en cinta, como cuando queremos completar un maratón, es importante fijar objetivos a corto plazo. Pequeños incrementos de velocidad en la cinta e ir completando tramos de 5km en un maratón. Pensar en correr durante 40 minutos en la cinta o correr 42km seguidos se hace más fácil si lo dividimos en tramos.